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martes, 23 de febrero de 2016

NEUROBIOLOGÍA DEL ESTRÉS POSTRAUMÁTICO (TEPT)


(Psicología Clínica)

Quizás todos los seres humanos hayamos tenido 

alguna experiencia traumática, que pueda haber 

condicionado nuestro comportamiento a ciertas

 pautas que en la cotidianeidad pueden resultar ser

disfuncionales.

En 1889, Pierre Janet postuló que “las reacciones emocionales intensas hacen que los eventos sean traumáticos, pues interfieren con la integración de la experiencia en los esquemas de memoria existentes; las emociones intensas son la causa de que memorias de eventos particulares sean disociadas de la conciencia y en su lugar, sean almacenadas como sensaciones viscerales (ansiedad y pánico), o imágenes visuales (pesadillas y flashbacks)”*1

 Las memorias traumáticas persisten primariamente como implícitas (inconscientes), conductuales y somato-sensoriales, y solo secundariamente como narrativas, vagas, fragmentadas, incompletas y desorganizadas.*2.

En el presente estudio planteo una parte destacada

 de la Neurobiología 

del Trastorno por Estrés Postraumático ( TEPT ) y las 


funciones cognitivas.

(Una Revisión Bibliográfica)
Norma Duré Riquelme
Psicóloga Colegiada 
M-26128


Neurobiología del Estrés
El TEPT  (Trastorno por Estrés Postraumático) se ha considerado como el resultado de las alteraciones biológicas y psicológicas resultantes de la activación de las áreas cerebrales implicadas en la percepción y en la respuesta al estrés.
En este sentido la amígdala es la responsable de percibir la agresión y sus proyecciones sobre el puente reticular caudal inician la conducta defensiva; igualmente sus proyecciones sobre el hipotálamo ponen en marcha la respuesta simpática (catecolaminérgica) y esas proyecciones sobre el tracto solitario desencadenan la respuesta parasimpática.(1)

Neurobiología del TEPT

En el TEPT (Trastorno Por Estrés Postraumático) se encuentran alteraciones en el eje hipotálamo-hipofiso-adrenal (HPA), en el sistema noradrinérgico, sistema setoroninérgico, sistema opioide, sistema glutamatérgico, así como la función tiroidea y en algunos neuropéptidos.

El DSM-III, se han abordado tanto los aspectos neuroanatómicos,como el tratamiento psicológico y farmacológico del Trastorno por Estrés postraumático (en adelante TEPT).

En estos estudios se encuentran alteraciones anatómicas y funcionales en el hipocampo, la amígdala, y el córtex pre frontal, principalmente.

En el  TEPT  se describen agentes causales humanos, y emplean muestras de militares, víctimas de accidentes de tráfico, de agresiones sexuales, o población infantil con antecedentes de algún tipo de maltrato físico o psicológico. 

En relación a la repercusión que el maltrato infantil pueda tener en la estructura y funcionamiento cerebral, y en el desarrollo posterior de TEPT, Bonne et al (2008) 
encuentran una reducción de las zonas posteriores del hipocampo, tanto en sujetos con antecedentes traumáticos en la infancia como en otros que sitúan el estresor en la etapa adulta (2).


Daniels, Frewen, McKinnon y Lanius (2011) plantean un modelo sobre la influencia del maltrato infantil en la fisiopatología cerebral y las repercusiones de ésta en el desarrollo emocional. Según estos autores, la disfuncionalidad en el eje Hipotálamo-Hipofisario-Adrenal (HPA), afectará al sistema atencional promoviendo un estado de hipervigilancia y respuesta incrementada ante estímulos neutros, además de problemas en la regulación emocional, la autoconciencia y la empatía (3).

Otros autores afirman que el menor umbral de reactividad y la facilidad para condicionar respuestas de miedo depende de la mayor actividad noradrenérgica, la hiperactividad del sistema opiáceo endógeno y permite distinguir entre población clínica y no clínica (4).

 A nivel neuronal, el estrés prolongado interfiere en el aprendizaje (concretamente en el fenómeno de potenciación a largo plazo) y en la neurogénesis (5).

Las estructuras límbicas más relacionadas con la sintomatología postraumática son el hipocampo y la amígdala.

Hay que destacar que no es posible establecer una relación causal entre la afectación en estas estructuras y la sintomatología de TEPT en el tamaño amigdalar (6)











 A nivel cortical, el TEPT crónico correlaciona con una reducción en la sustancia gris pre frontal dorso 

lateral, parietal y en el córtex cingulado.

La duración del trastorno es directamente proporcional a la reducción de sustancia gris y a la gravedad sintomatológica (7).

Koenings (2008) y su grupo de trabajo han hallado que el daño en el córtex pre frontal ventromedial disminuye la sintomatología TEPT aunque la amígdala permaneciese hiperactivada, de forma contraria a lo esperable, si tenemos en cuenta que el córtex prefrontal tiene un papel inhibitorio de la amígdala. Los autores concluyen que la remisión sintomatológica más significativa aparecía ante la reducción de la activación en ambas zonas (8).

 Tal y como se ha comentado más arriba, no es 

posible establecer una relación causal entre 

alteración cerebral y sintomatología; por lo cual, es 

posible que las alteraciones estructurales sean 

previas al desarrollo del TEPT y constituyan un factor

 de riesgo para el mismo (9).

TEPT, Memoria y otras Funciones Cognitivas:


Eren-Kooak et al (2009) estudian por primera vez las funciones cognitivas en población clínica diagnosticada de TEPT tras una catástrofe natural, y describen afectación en los procesos de monitorización y organización del material seguían cumpliendo los criterios para el trastorno. (10).

En su muestra, el nivel educativo y el CI previo no son definidos como factores protectores, sino como moduladores de la permanencia del TEPT, promoviendo una recuperación más temprana.

Otra función cognitiva afectada en el TEPT es la atención. En los sujetos con TEPT demorado y secundario a lesión orgánica están comprometidas la atención sostenida y alternante, además de presentar fallos de memoria (11).

Schweizer y Dalgleish (2011) también describen alteraciones en atención focalizada y en la sostenida cuando emplean estímulos con contenido emocional (12).
Aupperle, Melrose, Stein y Paulus (2008) describen fallos en el control inhibitorio (13), que se reducen tras el tratamiento psicológico bajo enfoque cognitivo-conductual (14).

La afectación mnésica es la más citada por los autores. Prácticamente todos los estudios sobre TEPT y alteraciones de memoria describen la influencia del córtex pre frontal dorso lateral en la recuperación de episodios relacionados con el trauma (flashbacks) (15).

El recuerdo de un evento traumático, en respuesta, por ejemplo, a un estresor percibido, está relacionado con la desinhibición del córtex paralímpico, las áreas sensoriales primarias y estructuras subcorticales (como la amígdala y el hipocampo), simultánea a una hipo funcionalidad frontal (inactivación del córtex prefrontal dorsolateral) (16).

Conway (2000) y replicado por otros autores, encuentran que los pacientes con daño cerebral de gravedad moderada a severa mostraban una deficiente selección y actualización en la recuperación tanto de detalles específicos, o memoria episódica, como de eventos generales o conocimiento semántico. (17-18).

Desde una perspectiva del procesamiento de la información, las memorias traumáticas o flashbacks son el resultado de la integración y contextualización ineficaz de episodios en la memoria semántica (19-20).

Las memorias de acontecimientos traumáticos tienen las siguientes características: son persistentes en el tiempo (21), sin descartarse la posibilidad de que varíen su contenido (22), tienen un carácter premonitorio y no son una reproducción exacta del acontecimiento, son inexactas (hay una pérdida de información, al igual que sucede con los acontecimientos no estresantes, son desorganizadas (23), tienen carácter de viveza (consecuente aun a mayor activación fisiológica), y están elicitadas mayoritariamente ante estímulos visuales. 

También la sensación de realidad, las interpretaciones negativas sobre los recuerdos y la supresión voluntaria de pensamientos referidos a los flashbacks son factores predictores del curso del TEPT (24).

 En defensa de la comorbilidad entre TEPT y amnesia postraumática, se encuentra que los sujetos que presentan estos dos cuadros tienen una sintomatología particular (por ejemplo presentan menos síntomas disociativos y de reexperimentación) y podrían llegar a constituir una nueva clase de TEPT (25-26) protector para desarrollar un TEPT; pero en sus estudios, la variable tiempo no confirma esta idea y encuentran que la vulnerabilidad a desarrollar el trastorno es mayor a medida que transcurre más tiempo desde el acontecimiento.



La conciencia y su relación con el cerebro.

Desde un punto de vista conceptual, la conciencia ha sido interpretada como un producto de la actividad neuronal, o sea como un derivado de las propiedades físico, químicas del cerebro. Es así como un fenómeno a menudo adscrito a la esfera de lo privado y subjetivo, generalmente considerado inaccesible a la observación, puede ser modificado por varios medios físicos, a saber, anestesia, drogas, ciertos estados de sueño y ciertamente varios tipos de daño cerebral (Butler, 2008).

A menudo se hace la distinción entre una conciencia intransitiva, que alude a un estado de vigilancia opuesto al estado de coma clínico, y una transitiva, que se refiere al acceso consciente de diferentes piezas de información. (Dehaene & Changeux, 2011).

Niveles de Conciencia

Un nivel básico que incorpora los niveles más elementales de  experiencias subjetivas, sensaciones y sentimientos, como la propiedad intrínseca de un color ; un nivel de conciencia primaria que permite relacionar las percepciones en su curso temporal con la memoria   y, finalmente, un tercer nivel que involucra una actividad consciente de orden superior, que incluye memoria simbólica, diversos sistemas de comunicación social y la capacidad de ser consciente de sí mismo, para lo cual necesitamos de nuestra capacidad para producir y comprender lenguaje, un atributo únicamente humano (Edelman, 1992). 

En cada uno de los niveles mencionados, un conjunto de redes neuronales, que involucran conexiones córtico corticales entre territorios sensorio motores, límbicos y áreas heteromodales de orden superior, aparecen como el soporte estructural para la actividad consciente.

Estas áreas constituyen nodos de actividad que se sincronizan funcionalmente con otros distantes a través de determinadas bandas de frecuencia (Sporns, 2011).

Justamente, esta sincronización funcional de áreas lejanas permitiría integrar el contenido de la conciencia en una corriente unificada de construcciones mentales (Edelman y cols., 2011).

La conciencia humana constituye un fenómeno de orden superior que incorpora la memoria simbólica, sistemas de comunicación social y el lenguaje natural (Edelman y cols.,2011).

Un aspecto esencial se refiere a la emergencia de una conciencia de sí mismo en contraposición a otros. Evidencias recientes revelan que la experiencia subjetiva de sí mismo se asocia a la actividad de áreas  medio frontales, córtex  cingulado e insular, tálamo y folículos superiores (Williamson&Allman, 2011).

En efecto, el núcleo de la conciencia parece alcanzarse cuando emerge un sentido de sí mismo, o sea un punto de vista subjetivo de lo percibido que permite crear una representación de cómo se modifica el contenido consciente con la información procesada (Damasio&Meyer, 2009).

En humanos, además, es importante considerar la creación de una narración verbal que permita explicar nuestra conducta y facilite la comunicación interindividual (Dehaene&Changeux2011).

 La conciencia representa la experiencia subjetiva tanto de los estímulos sensoriales percibidos como de eventos internos como la memoria. Una conciencia de alto orden supone la incorporación del lenguaje como elemento favorecedor de la intersubjetividad.










 Bibliografía

*1Janet, P. (1889). L’Automatisme Psychologique. Paris, Alcan.
*2 van der Kolk, B.A., Hopper, J., Osterman, J. (2001). Exploring the Nature of Traumatic Memory: Combining Clinical Knowledge with Laboratory Methods. The Haworth Press.
(1)Yehuda R.Biology of postraumattic stress disorder. J Clin Psychiatry 2000;61 (Supl7).
(2)-Bremner JD, Licinio J,Darnell A, Kristal JM,Owens MJ
(2) Bonne O, Vythilingam M, Inagaki M, Wood S, Neumeister A, Nugent A, et al. Reduced Posterior Hippocampal Volume in Posttraumatic Stress Disorder. J Clin Psychiatry 2008; 69(7); 1087
(3) Daniels J K, Frewen P, McKinnon M C, Lanius R A. Default mode alterations in posttraumatic stress disorder related to early-life trauma: a developmental perspective. J Psychiatry Neuroscience 2011;36(1); 56-59.

(4) Martín Ayala, R.; De Paúl Ochotorena, J. Trastorno por estrés postraumático en víctimas de situaciones traumáticas. Psicothema 2004; 16(1); 45-49.

(5) Brewin C R, Gregory J D, Lipton M, Burgess N. Intrusive Images in Psychological Disorders: Characteristics, Neural Mechanisms, and Treatment Implications. Psychological Review 2010; 117 (1); 210–232.
(6) Glaesser J, Neuner F, Lütgehetmann R, Schmidt R., Elbert T. Posttraumatic Stress Disorder in patients with traumatic brain Injury. BMC Psychiatry 2004 (4); 1-6.
(7) Eckart, C, Stoppel C, Kaufmann J, Tempelmann C, Hinrichs H, et al.
Structural alterations in lateral prefrontal, parietal and posterior midline regions of men with chronic posttraumatic stress disorder. J Psychiatry Neuroscience 2011; 36(3); 176-86.

(8) Koenigs M, Huey E D, Raymont V, Cheon B, Solomon J, Wassermann E M, et al. Focal brain damage protects against post-traumatic stress disorder in combat veterans. Natural Neuroscience 2008; 11(2); 232–237.

(9) Milad M R, Pitman R K, Ellis C B, Gold A L, Shin L M, Lasko N B et al. Neurobiological Basis of Failure to Recall Extinction Memory in Posttraumatic Stress Disorder. Biological Psychiatry 2009; 15; 66(12); 1075–1082.

(10) Eren-Koaak, E., Kılıa C., Aydın I., Hızlı F.G. Memory and prefrontal functions in earthquake survivors: differences between current and past post-traumatic stress disorder patients. Acta Psychiatry Scand 2009; 119; 35–44.

(11) Berthier M L, Kulisevsky J, Fernández Benítez J A , Gironell A. Reactivation of posttraumatic stress disorder after minor head injury. Depression and anxiety 1998, (8); 43–47.

(12) Schweizer, S.; Dalgleish, T. Emotional working memory capacity in posttraumatic stress disorder (PTSD). Behavioral Research Theraphy 2011; 49(8): 498–504.

(13) Aupperle R L, Melrose A J, Stein M B, Paulus M P. Executive function and PTSD: Disengaging from trauma. Neuropharmacology 2011; 1-9.
(14) Walter K H, Palmieri P A, Gunstad J. More than Symptom Reduction: Changes in Executive Function Over the Course of PTSD Treatment. Journal of Traumatic Stress 2010; 23 (2), 292–295.
(15) Hall, N.M.; Gjedde, A., Kupers, R. Neural mechanisms of voluntary and involuntary recall: A PET study. Behavioural Brain Research 200; 186, 261–272.

(16) Diamond D.M. Campbell, A.C, Park C.R., Halonen, J, Zoladz, P.R. The Temporal Dynamics Model of Emotional Memory Processing: A Synthesis on the Neurobiological Basis of Stress-Induced Amnesia, Flashbulb and Traumatic Memories, and the Yerkes-Dodson Law. Neural Plasticity 2007; 1-33.

(17) Conway MA, Pleydell-Pearce CW. The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 2000; 107(2); 261-288.

(18) Coste C, Agar N, Petitfour E, Quinette P, Guiller - Girard B, Azouvi P, Piolino P.
Exploring the roles of the executive and short-term feature- binding functions in retrieval of retrograde autobiographical memories in severe traumatic brain injury. Cortex 2011; 47; 771 -786.
(19) Bombardier C H, Fann J R, Temkin N, Esselman P C, Pelzer E, Keough M, et al. Posttraumatic Stress Disorder Symptoms During the First Six Months After Traumatic Brain Injury. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences 2006; 18; 501–508.

(20) Daniels J K, McFarlane A C, MD; Bluhm R L, Moores K A, Clark C R, PhD; Shaw M E. Switching between executive and default mode networks in posttraumatic stress disorder: alterations in functional connectivity. J Psychiatry Neurosci 2010; 35(4); 258-266.

(21) Hiskeya S., Luckiea M., Daviesa S, Brewin, C.R. The phenomenology of reactivated trauma memories in older adults: A preliminary study. Aging & Mental Health 200; 12 (4); 494–498.
(22) Zola, S.M. The Neurobiology of Recovered Memory. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences 1997; 9; 449-459.
(23) Rubin D C, Boals A, Berntsen D. Memory in Posttraumatic Stress Disorder: Properties of voluntary and involuntary, traumatic and non-traumatic autobiographical memories in people with and without PTSD symptoms. J Exp Psychol Gen. 20 ;137(4); 591–614.

(24) Mellman T A, Pigeon W R, Nowell P D. Relationships Between REM Sleep Findings and PTSD Symptoms During the Early Aftermath of Trauma.
 Journal of Traumatic Stress 200, 20 (5); 893–901.
(25) Jones C, Harvey A G, Brewin C R. Traumatic Brain Injury, Dissociation, and Posttraumatic Stress Disorder in Road Traffic Accident Survivors.
Journal of Traumatic Stress 2005; 18 (3); 181-191.

(26) McMillan TM. Post-traumatic stress disorder following minor and severe closed head injury: 10 single cases. Brain Inj. 1996; 10(10); 749-758.

martes, 12 de enero de 2016



Videoblog


Superar la Ansiedad y No Estresarte en el Intento (I Parte)






Norma Duré
Psicóloga Colegiada M-26128

martes, 24 de noviembre de 2015

10 Tips para Superar la Ansiedad y no Estresarte en el Intento.


Sientes que tu respiración va a mil por horas,escalofríos, sudoraciones, mareos, vértigo, sensación de estar atrapado en un ambiente sin salidas, te desesperas, te da ganas de gritar o salir corriendo, sientes una persecución innata que etiquetarlo cuesta!... y te preguntas ¿qué me pasa? te quedas inmóvil, quieto, pendiente de alguna señal de alerta que tu cerebro te comunica, de repente, sientes que te ahogas como si te asfixiaras, tiemblas y afloran las palpitaciones segundo a segundo, entonces te llega las ganas de llorar, llorar, se empodera de ti la desgana estás y no estás, sufres bloqueos mentales, a veces te olvidas de algunas palabras o no sigues una conversación con algún amigo, ¡te pierdes! es como si tu mundo interior rebozara de incertidumbres y preocupaciones, pensamientos que te limitan,...
 te afloja el impulso, te estremece como sin aliento te quedaras, sin apetito, sin ganas de comer.

Tu cuerpo pierde las ganas de alimentarse o al contrario, a veces engulles como si fueras un león hambriento, te pasas el día comiendo trocitos aquí, trocitos allá comer te hace sentir bien, o quizá cubre la sensación de vacío, soledad o preocupación que en este momento te atormenta.


 Te enfadas contigo mismo, te cuestionas, te alienas, te entristeces, huyes de tus círculos, de tu entorno, y te encierras, no afrontas, huyes, y te quedas en tu zona de confort, en tu lugar seguro, cierras las puertas al exterior y  lo controlas, sientes miedo y no sabes a qué? ¿Miedos? de donde vienen 
estos miedos…? a la oscuridad, a sitios cerrados (claustrofobia) te desesperas, pero tampoco piensas salir, te desquician los lugares abiertos(agorafobia), te escondes y no plantas cara!.

Si!!! No encaras la situación, no haces frente, sigues en

 tu zona de comodidad,  obvias tus recursos, esperas de los 

demás pensando que solucionarán por ti, pero el único con herramientas, fortalezas, cualidades y recursos para hacer frente a este fenómeno llamado ANSIEDAD eres TÚ.


La Ansiedad es una reacción automática que nos ayuda a enfrentarnos a situaciones difíciles y amenazadoras, por ejemplo llegar a tiempo al lugar de trabajo, cumplir con las obligaciones, acudir a una visita médica, concentrarse a la hora de conducir con mucho tráfico, recoger a los niños del colegio, etc, en algún momento nos causan  emociones y sensaciones ansiógenas, de estrés, pero dentro de los límites normales hablamos de ansiedad positiva que implica tener precaución, nos permite controlar nuestras propias emociones, ayudándonos en situaciones difíciles a salir airosos de ellas. 

La ansiedad patológica o negativa es la preocupación exagerada que nos lleva al pánico y al descontrol, causando un cuadro de malestar generalizado como conductas de evitación de determinadas situaciones, inhibición o bloqueo psicomotor, sensación de falta de control de la propia vida, la persona no sabe de dónde vienen los sentimientos de pánico y miedos.

Por otra parte, ¿puedes cambiar la vida estresante que llevas,  y que muchas veces se convierte en una asfixia 
y retención caótica en tus propias emociones y sentimientos  negativos tales como la rabia, la tristeza, la ira, la prisa, la desesperación, las perturbaciones, las fobias, etc.?

La respuesta está en tu capacidad de reconocer y afrontar cada situación emocional que desencadena en ti el descontrol de tus propias interacciones a nivel biopsicosocial, es decir, en tu integridad biofisiológica tu cuerpo, tu mente o psique, y tu entorno, tus redes sociales,
sean familiares, amigos, compañeros de trabajo, etc., por lo tanto, tu tarea es la de  integrar y rescatar desde tu deseo más profundo el potencial de ser el motor de cambio que estimula a resaltar en ti la confianza de existir en un espacio donde el guión de tu vida lo escribes tú, en un idioma que brota con dosis de energía positiva, de pensamientos activos con empuje;  de canjear las ganas de afrontar los momentos de huidas o miedos a borrar miedos, borrar sentimientos de inferioridad, borrar pensamientos negativos, borrar prisas y dar bienvenida a la  tranquilidad, a la mansedumbre a creer en ti, a apostar por tu capacidad de borrar tus vivencias amenazantes.


En tus manos está manejar la situación, los síntomas no importan,  el protagonista eres tú.


Es importante que un profesional (psicólogo, psiquiatra, terapeuta)te acompañe, te guie y ayude en técnicas y toma de decisiones para bucear en tu interior, así mismo descubrir tu potencial, percibir tu  locus de control y asumir el reto para  Superar la Ansiedad.

Es tu momento abandona tu Zona de comodidad!


Respira!...inhala…exhala!...relájate y prepárate para

masticar, saborear, sentir y practicar a partir de ahora 

los:


 10 Tips  para Superar la Ansiedad y no 

estresarte en el Intento.


1- Voluntad y Autoconocimiento: “Querer es poder”, intentarlo no cuesta,.. hacer frente a la Ansiedad, se puede! Bucea, navega en ti, descúbrete y rescata tu aptitud y actitud proactiva que te identifica y da la cara a tus fobias, preocupaciones y malestares.


2-  Cambio de Perspectiva y  Pensamientos Negativos: El eje lo conduces tú, tus pensamientos y expresiones o mejor dicho tu forma de pensar condiciona tus emociones y tu comportamiento. Si afirmas que hay amenazas, que estás al límite, tu sistema nervioso se activa y desencadena la respuesta de ansiedad. Háblate a ti mismo con frases positivas, hazlo! Homenajéate con palabras que te animan! 

Aprende a decir No a las situaciones propuestas que no quieres en tu vida, ejercita tu derecho a decir no, sin miedos, ni sentimientos de culpa.


 
   3- Distraerse: Tu zona de comodidad te atrapa, es hora de desafiar nuevos paradigmas, sal de tu lugar seguro, es difícil lo sé, salir de tu zona de comodidad significa temblores, sudoraciones, palpitaciones, miedos,  no obstante, ¿sabes lo que te espera? Te espera tu capacidad para el enfrentamiento a nuevos horizontes, atrévete a dejar tu zona, conoce nueva gente, nuevos sitios, visita lugares, viaja!, Utiliza el sentido del humor, la risa es un antídoto contra el estrés. “Perderse para encontrarse con uno mismo”.


4- Enamorarse: enamórate de la vida, de tu vida, de tu cara bonita, de tu cuerpo, de tu ser, de todo que te identifica como ser humano, como persona, enamórate de tus logros, de tu esfuerzo, de tu andar, de tu día a día, del despertar, del sol, de la luna, de las calles, del cambio, del frío, del calor, de las noches sin dormir por motivos y circunstancias de la vida,…enamórate!



5- Meditar/ relajarse: Practica la meditación, el mindfulness, focalízate, pon tu atención y conciencia plenamente en las actividades de tu día a día, disfrutar de un baño caliente, sintiendo cada detalle del cuerpo, saborear las delicias de un café, la hora de las comidas, la conversación con un amigo disfruta de cada palabra, entusiasmarse con el vaivén del tráfico en tu ciudad. 

Relájate de la forma que tu prefieras, con música, tumbado en un sofá, en el césped del parque de tu barrio, en el autobús o tren camino al lugar de trabajo,un buena lectura, en una habitación a solas con un fondo musical, con movimientos corporales como  yoga, la relajación muscular progresiva de Jacobson que trata de tensar y relajar    cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta la punta de los pies, practicar  taichí  o la biodanza. Olvídate del estrés, de tu ansiedad.



   6- Aprender/arriesgarse: “Toda persona debe decidir una vez en su vida si se lanza a triunfar, arriesgándolo todo, o si se sienta a ver el paso de los triunfadores.” (Thomas Alva Edison (1847-1931) Físico e inventor estadounidense).

  Arriésgate, decídete, otros no lo harán por ti, es mejor arrepentirse por algo que por lo menos has intentado que por algo que ni siquiera te atreves a intentar.

Da un paso en frente, sigue, suma, sigue, no pares, rompe 
esquemas, el eje lo conduces tú!

Recuerda, no lo olvides… basta de miedos e incertidumbres, de tristezas y lamentaciones, los lamentos no te llevan a ningún sitio, cambia el chip, el foco, abre tu mente a nuevos aprendizajes y experiencias, sé flexible contigo mismo no te tortures con exigencias y límites negativos, por ende sé flexible con los demás.

7-  Afrontar y no huir: Saca partido de tus fobias, eres mucho más que tus temores, ¿ sabías qué? Gigante eres cuando te propones a enfrentar, a no huir de tus situaciones, emociones, sentimientos amenazantes que te asfixian, de tus palpitaciones, pesadillas, temblores, vértigo, desengancha, suelta!!! 
  
   Suelta a tu Ansiedad, despréndete de ella hay momentos en tu vida mucho más importante que estar pendiente y alerta de lo que está pasando en tu cuerpo.




  8- Buena Alimentación, evitar excesos: evitar alimentos que favorecen la ansiedad, como café en exceso, chocolate en exceso, bebidas alcohólicas, en fin  con sentido común todo lo excesivo no es bueno para la salud, prueba alimentos ricos en magnesio y triptófano, que se convierte en serotonina, un neurotransmisor que calma y ayuda a la relajación. Los granos enteros crean energía saludable al tiempo que reducen el hambre, ambos importantes para la ansiedad.



   9- Practicar Deportes: el ejercicio físico es nuestro mejor aliado para combatir la ansiedad, el deporte nos ayuda a sentirnos libres de problemas, nos ayuda a relajar, a estar alegres y a no preocuparnos, así también nos proporciona energía y vitalidad. Algunos deportes recomendables para hacer frente a la ansiedad son la natación, pilates, zumba, etc., a qué esperas? Actua...muevete, ensaya tu nuevo escenario !!!


    Actuar: Recuerda, nadie lo hará por ti, no esperes de los demás, la vida te espera a ti, está llena de sorpresas agradables, esfuérzate cada día, con cada paso que des estarás logrando cada día ganar el partido a la ansiedad, explora tu vida sin temores, es obvio que hay días grises, pero tú puedes pintarlas de colores atrevidos, extrovertidos y alegres, basta de quejarte, es momento de actuar, de hacer, de afrontar, de sentir, de pensar positivamente y realizar, dibujar momentos optimistas con energía en la que el líder de ese momento de cambio y éxito seas tú. 
   
                                                     (Norma Duré Riquelme)